Träna bort magen: 17 effektiva tips på kost och träning (som fungerar)

Innan du börjar träna bort magen behöver du även se över din kost. Här kommer några tips på vad du bör och inte bör äta när du vill minska midjemåttet.

Att minska ditt kolhydratintag, särskilt raffinerade kolhydrater, är till hjälp när du vill bli av med magfett. Du behöver inte följa en strikt lågkolhydratkost. Viss forskning tyder på att ersättning av raffinerade kolhydrater med hälsosamma kolhydrater kan förbättra din metaboliska hälsa och minska magfettet. 

Överväg därför att minska ditt intag av kolhydrater eller ersätta raffinerade kolhydrater i din kost med hälsosamma kolhydrater, till exempel fullkorn, baljväxter eller grönsaker.

Protein associeras ofta med att bygga muskler och få upp i vikt. Faktum är att protein är centralt även när det kommer till viktnedgång. Ett högt proteinintag ökar frisättningen av mättnadshormonet PYY, som minskar aptiten och ökar mättnadskänslan.

Protein hjälper dig dessutom att bibehålla muskelmassan under viktnedgång. Om du vill ha en platt mage är alltså en högproteindiet är att föredra. 

En kost med mycket fibrer kan hjälpa dig att bli av med magfettet. Det finns studier som visar att personer som äter mer fibrer får i sig färre kalorier per dag, vilket kan hjälpa till vid viktnedgång.

Lösliga fibrer minska antalet kalorier som kroppen absorberar från maten, då de suger upp vatten i tarmen som saknar ner upptaget av maten.

Försök hitta en bra balans mellan lösliga och olösliga fibrer i din kost. Exempel på fiberrika livsmedel är grönkål, kronärtskocka, linser och fullkornspasta. Livsmedelsverket rekommenderar att vi äter 25–35 gram fibrer per dag.

Fet fisk är hälsosam då den innehåller högkvalitativt protein och omega-3 fetter som skyddar dig mot sjukdomar. Fet fisk bidrar till att hålla din hjärnan skärpt, talförmågan god och kan förebygga alzheimers. Det finns forskning som tyder på att omega-3 fetter även kan bidra till att minska det farliga viscerala fettet.

Försök få i dig ett par portioner fet fisk varje vecka och kombinera detta med effektiv magträning så är du på väg mot en plattare mage.

Transfetter skapas genom att man pumpar in väte i omättade fetter, till exempel sojaolja. De finns i en del margarin och smör men tillsätts också ofta i förpackade livsmedel. Intag av transfetter ökar risken för magfett. Enligt forskning kan dessa fetter också kopplas till inflammation, hjärt- och kärlsjukdomar och insulinresistens.

Oavsett om du vill bli av med magen eller inte så är det en bra idé att begränsa ditt intag av transfetter.

Även om fruktjuice innehåller vitaminer och mineraler är den lika sockerrik som läsk och andra sötade drycker. En portion på 240 gram osötad äppeljuice innehåller 24 gram socker, varav hälften är fruktos. Försök att undvika alla källor till flytande socker för att öka dina chanser att lyckas gå ner i vikt och få en plattare mage.

Ersätt fruktjuice med vatten, osötat iste eller kolsyrat vatten med en skiva citron eller lime.

Probiotika är bakterier som finns i vissa livsmedel. De har många hälsofördelar, inklusive att förbättra tarmhälsan och förbättra immunsystemet.

Forskare har funnit att olika typer av bakterier spelar en roll för viktreglering och att ha rätt balans kan hjälpa till med viktminskning, inklusive minskning av magfett. Vill du säkerställa att du får i dig tillräckligt med sunda bakterier kan du ta ett probiotikatillskott. Dessa finns att köpa på Apoteket eller i hälsokostaffärer.

Försök att undvika mat och dryck som innehåller socker, särskilt de som innehåller mycket fruktos. Det finns kopplingar mellan fruktos och ett flertal kroniska sjukdomar som Typ 2 diabetes, fetma och leversjukdomar. 

Du ska givetvis hålla dig ifrån godis och hårt processad mat. Det är dock inte bara raffinerat socker som kan leda till mer bukfett. Även hälsosammare sockerarter som äkta honung, bör användas sparsamt.

Äppelcidervinäger har flera hälsofördelar och kan bidra till metaboliska förändringar och sänkt blodsocker. Studier visar att äppelcidervinäger kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att minska ditt sug efter sötsaker och öka din mättnadskänsla.

Börja med en tesked i ett glas vatten och blanda gärna i lite honung om du har svårt för syran. De flesta vänjer sig fort och många gillar smaken.

Viktnedgång och fett kan tyckas vara en märklig kombination. Ändå är kokosolja ett hett ämne hos både dietister och forskare i samband med viktminskning. 

Kokosolja består av mättade fetter till 90%, men ett flertal studier pekar på att personer som får i sig kokosolja regelbundet drar fördel av flera hälsofrämjande effekter, bland annat lågt BMI.

Kokosolja innehåller dock många kalorier, så istället för att lägga till extra fett i din kost kan du ersätta några av de fetter du redan äter med kokosolja.

Periodisk fasta har vuxit i popularitet senaste åren. Den innebär att du varvar perioder av fasta och ätande. 

Det finns studier som tyder på att periodisk fasta kan vara effektivare än traditionell daglig kalorirestriktion för att förbränna fett, inklusive magfett. Det flera varianter av periodisk fasta, så försök hitta en variant som passar dig. Värt att veta är att vissa människor får biverkningar när de fastar, till exempel huvudvärk och illamående.